推荐一套兼顾健康与美丽的运动，零基础也能练 | 科学减重一起来
<strong>从窈窕淑女到微微发福</strong><strong>从精力旺盛到力不从心</strong><strong>女性的体态和身体健康</strong><strong>随着年龄增长在悄然发生变化</strong><br /><br /><br />有读者留言↓↓↓<br /><br /><br />如果您还没养成运动习惯，又希望开始运动的门槛不太高，那么，下面这套运动就非常合适。<br /><br /><br /><strong><font color="#006400">有氧运动</font></strong><font color="#006400">简单易行，随时可做</font><br /><strong>台阶踏步训练：</strong>交替上下20厘米台阶，配合前后摆臂，注意核心收紧，每次30分钟，每周至少练习5天，既可以强化臀腿协调性，又可以稳定骨盆，预防跌倒。<br /><br /><br /><strong><font color="#006400">抗阻训练</font></strong><font color="#006400">累的时候就是出效果的时候</font><br /><strong>每次累计训练30～40分钟</strong><strong>每周训练2～3天</strong><strong>01</strong><strong>深层核心激活</strong><br /><strong>死虫式：</strong>取仰卧位，头、躯干、骨盆均紧贴地面，双下肢屈髋屈膝，使躯干与大腿、大腿与小腿分别成直角，双腿、双上肢分开与肩同宽，双上肢伸直上举与躯干成直角。先深吸一口气，吐气时左手和右脚分别向头顶和脚底方向缓慢下落，但不触碰地面，保持10秒钟后回到起始位，换对侧手脚重复动作。每组动作做10次，每天练习2～3组。<br /><strong>02</strong><strong>背部肌群强化</strong><br /><strong>字母操：</strong>站立，双脚分开与肩同宽，挺胸收腹微屈髋。双臂斜上举掌心向前如同字母Y，双臂下落至侧平举呈字母T，屈肘下落至身体两侧呈字母W，每处停留10秒，重复动作。每组动作做10次，每天练习2～3组。<br /><strong>弹力带划船：</strong>站立，双脚分开与肩同宽，挺胸收腹。将弹力带固定，手握弹力带屈肘90度，双上臂用力向后拉至肩胛骨夹紧，维持15～20秒，控制速度，缓慢回放，重复练习。每组动作做10次，每天练习2～3组。<br /><br /><br /><br /><strong><font color="#006400">柔韧性训练</font></strong><font color="#006400">舒缓身心</font><br /><strong>猫式伸展：</strong>四点跪在地上，两膝打开与臀部同宽，小腿及脚背紧贴地面，脚掌朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂垂直与地面成直角，与肩同宽，指尖指向前方。吸气，慢慢将臀部翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方。呼气，慢慢把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至背部有拉展的感觉。配合呼吸，重复动作10次为1组，每天练习2～3组。<br /><br /><br /><strong><font color="#006400">站坐有方</font></strong><font color="#006400">调整姿态不懈怠</font><br />利用工作间隙进行姿势练习，只要动作到位且坚持，同样可以起到调整姿态的作用。<br /><strong>站姿调整：</strong>想象头顶有绳牵引，微收下巴，肩胛骨轻柔下沉，收腹提臀，尽量向上拔高身体。<br /><strong>坐姿调整：</strong>坐于椅上，肩部放松，膝盖略低于髋部，眼睛平视前方，下颌微收向后平稳缓慢移动到极限，保持5秒，放松回到初始位置，重复动作。过程中注意保持躯干挺拔，而非后倾状态。每组做20次。<br /><br />坚持以上运动方案<strong>4～6周后</strong>，你会惊喜地发现，穿衣时背部愈发挺拔，腰腹部仿佛有了<strong>“天然束腰”</strong>一般紧致，身体变得轻盈，久坐后的<strong>腰背酸痛也明显减轻；</strong>更重要的是，<strong>自信感</strong>会由内而外不断增强——<strong>体态的改善不仅能优化健康状况，也会让好心情常伴左右</strong>。<br /><br /><br>免责声明：如果侵犯了您的权益，请联系站长，我们会及时删除侵权内容，谢谢合作！
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