girl~女孩 发表于 2024-7-12 11:35:02

主食加点它,控糖、降低胆固醇!这3类人最该坚持吃

<font face="system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, &amp;quot;"><font style="font-size:16px">俗话说</font></font><font face="system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, &amp;quot;"><font style="font-size:16px"><strong>“五谷杂粮,燕麦称王”</strong></font></font><font face="system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, &amp;quot;"><font style="font-size:16px">现在市场上销售的燕麦片五花八门</font></font><font face="system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, &amp;quot;"><font style="font-size:16px">据说燕麦片不仅有<strong>控血糖</strong>的作用</font></font><font face="system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, &amp;quot;"><font style="font-size:16px">还有利于<strong>降低胆固醇</strong></font></font><font face="system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, &amp;quot;"><font style="font-size:16px">是三高人群主食替代的好选择</font></font><font face="system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, &amp;quot;"><font style="font-size:16px">但如果你选择错了</font></font><font face="system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, &amp;quot;"><font style="font-size:16px"><strong>效果可能适得其反</strong></font></font><font face="system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, &amp;quot;"><font style="font-size:16px">我们该如何选择适合自己的燕麦片呢?</font></font><font face="system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, &amp;quot;"><font style="font-size:16px">又该如何正确食用呢?</font></font><strong><font size="4"><font color="#4169e1">划重点</font></font></strong><strong><font size="4"><font color="#4169e1">每天100克燕麦</font></font></strong><strong><font size="4"><font color="#4169e1">帮助降低胆固醇水平</font></font></strong><br />燕麦有助于控制血胆固醇水平,降低“坏胆固醇”含量,是由于燕麦里β-葡聚糖的含量较高,一般在5%左右,β-葡聚糖具有调节血脂、控制血糖、调节肠道菌群及提高身体免疫力等功能。<br />【注意】每天摄入3g左右β-葡聚糖可以起到健康效应,也就是相当于<strong>100g的燕麦产品</strong>。我国《中国居民膳食指南(2022)》推荐每天摄入谷类200g~300g,其中全谷物和杂豆要50g~100g。<br /><strong><font size="4"><font color="#4169e1">划重点</font></font></strong><strong><font size="4"><font color="#4169e1">燕麦是优秀的谷物之一</font></font></strong>燕麦是全谷物中的一种,不仅仅是一种<strong>血脂友好型食物</strong>,适合高血脂、高血压和冠心病患者长期食用,它还是一种<strong>营养价值很高的主食</strong>,原则上<strong>适合所有人群食用</strong>。<br />增加全谷物和燕麦的摄入,可以改善血脂异常,降低2型糖尿病、心血管疾病、肠癌等这些与膳食相关的慢性疾病的发病风险。<br />燕麦作为主食,其优势体现在5个方面:<strong>1.营养素含量高</strong>燕麦中的蛋白质、钙含量几乎是谷物中最高的,儿童食用燕麦替代部分精白米面,有利于生长发育。成年人将燕麦作为主食,有利于预防B族维生素和矿物质缺乏。<br /><strong>2.辅助控糖</strong>虽然同样是高碳水化合物主食食材,但相比于大米、白面制成的主食,燕麦餐后血糖上升速度较慢,并有利于提高胰岛素敏感性。<br /><strong>3</strong><strong>.预防便秘、助减肥</strong>燕麦富含不可溶性的膳食纤维,可防止便秘。燕麦可代替部分主食,如大米、白面等,能延缓胃的排空时间,有助于减肥,预防肥胖。<br /><strong>4.提高免疫力</strong>燕麦中富含多种营养素,如蛋白质、膳食纤维、β-葡聚糖、维生素B族、维生素E,以及多种微量元素和丰富的植物化学物质。不仅可以为身体提供每日所需营养,还有助于提高机体免疫力。<br /><strong>5.预防肠癌</strong>膳食纤维进入肠道后,吸水膨胀,可以帮助吸附和排出肠内有害物质,降低结肠癌风险。<br /><strong>【注意】</strong>消化系统功能较弱的人群,比如一些老年人、儿童,还有存在消化系统疾病的这部分人群要格外注意,不要贸然大量食用这些粗杂粮。我们可以从少到多,循序渐进。比如从粗细比1:4开始 ,慢慢给肠道一个适应时间,防止出现肠胃不适的问题。<br /><br /><strong><font size="4"><font color="#4169e1">划重点</font></font></strong><strong><font size="4"><font color="#4169e1">燕麦应该怎么吃?</font></font></strong><br />买燕麦时,要注意看<strong>配料表</strong>。纯天然燕麦产品的配料表中只有燕麦,而复合燕麦片的产品配料表中,还可能有植脂末、白砂糖、麦芽糊精等。<br />目前市场上常见的5大类燕麦产品,营养专家教你一套不同的食用方法:<strong>1.整燕麦粒</strong>推荐:★★★★★它保留了完整种子中的全部营养,没有加入其他配料,消化速度慢,对控制血糖、血脂较好。不过,它吸水速度很慢,不能像精白大米一样迅速煮熟。三个方法可以解决:(1)把燕麦粒淘洗两遍,然后加水浸泡,先放冰箱冷藏室里一夜。等它吸足水分,再带着泡燕麦的水和大米一起煮熟。(2)直接用压力锅煮熟。(3)用豆浆机打成浆。<br /><strong>2.去麸燕麦粒/去皮燕麦/燕麦米</strong>推荐:★★★★★不论叫什么,其实就是整粒的燕麦,薄薄地磨掉表面一层种皮。最外层妨碍吸水和煮熟的种皮部分被去掉了,水分可以长驱直入,就可以和大米一起直接放在电饭锅里煮。<br /><strong>3.生燕麦片/快煮纯燕麦片</strong>推荐:★★★★★生燕麦片是把燕麦粒压成片的产品,这种燕麦片不能用热水冲,必须煮。它的吃法推荐以下几种:(1)直接煮粥。(2)和大米混合煮饭。在大米饭表面撒一层生燕麦片,不会影响米饭的美味,还增加了香气。燕麦片吸水性强,需要额外多加点水。<br /><strong>4.即食燕麦片</strong>推荐:★★★★即食燕麦片是经过预熟化处理的,不需要煮,直接用热水冲一下就能吃。推荐吃法:(1)牛奶燕麦粥先把牛奶放微波炉里加热半分钟,然后把即食燕麦片倒进去搅拌,让它泡十几分钟就可以吃了。(2)酸奶混合燕麦羹即食燕麦片用热水冲,再放微波炉里加热10秒钟,就变得黏稠了,然后和酸奶混合吃。(3)燕麦鸡蛋羹蒸蛋羹时加一把即食燕麦片一起蒸,蛋羹口感更丰富。<br /><strong>5.果干坚果混合烤燕麦片</strong>部分推荐:★★★它们是燕麦片加了少量油糖烤制,再加入水果干碎和坚果碎一起混合的产品,营养素更全面,口味比较好,但热量相对较高。(1)直接嚼着吃。可以当早饭,也可以当零食。(2)配着没有加糖的牛奶、豆浆吃。(3)加在各种沙拉、甜点中。<br /><strong><font size="4"><font color="#4169e1">划重点</font></font></strong><strong><font size="4"><font color="#4169e1">3种“假燕麦”很多人都在买</font></font></strong><strong>1.麦片冲剂</strong>这种速溶麦片冲剂添加了大量糖、糖浆以及植脂末,从而形成溶解度好、质地细腻的香甜糊糊,营养价值大打折扣。注意:“麦片”不是燕麦片,选择燕麦产品时还应详看配料表。<br /><strong>2.燕麦棒</strong>在饼干中添加了一些燕麦片,属于高糖高油高热量的“能量炸弹”。<br /><strong>3.谷物麦脆片</strong>脂肪少,但糖太多。另外,这些谷物脆虽然看起来糙糙的,但很多并不是真的燕麦。很多商家都会用玉米粉甚至大米粉来充当主要原料。没有身材顾虑的小伙伴可以拿它当小甜品解解嘴馋,需要减肥的小伙伴请自觉回避。<br /><strong>总原则:通过配料表鉴别。</strong>纯燕麦产品,配料表越简单越好,水果燕麦选择没有添加糖和油的。<br /><br>免责声明:如果侵犯了您的权益,请联系站长,我们会及时删除侵权内容,谢谢合作!
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